Auf dem Weg nach einem definierten außerdem kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Einsatz der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz betragen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird barsch in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist bedeutsam für jedes die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen am besten werden, die sie Bewegungen betonen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 des weiteren 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind manche der besten Übungen für die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt vielmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht mehr Stützmuskeln.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung und senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte zwischen der linken ansonsten rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie umherwandern zurück zumal anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und Pressen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht zusammen des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend je Dasjenige isolierte des weiteren formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie ebendiese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert rein einem weiten Bogen seitlich ab und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder nach oben des weiteren spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obzwar Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten strampeln Sie nach vorne, um die Draht zu spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust zusammen zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück ansonsten überprüfen Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Maschine bietet eine feste Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Aufgebraucht, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung pro die obere Brust sein.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kabine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung und senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich obgleich der Bewegung nach vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leicht hinter außen andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Ausrichten Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen zeigen, dennoch Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Drücken Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition außerdem die aufmerksamkeit richten Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, sie Übungen strategisch in Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie umherwandern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung zumal fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern ansonsten das Wachstum nach protegieren.
Hören Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen zumal taugen Sie Ihr Weiterbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Struktur einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten hinein Ihr Training integrieren, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf diese Übungen für jedes die obere Brust ansonsten formen oberer brustmuskel trainieren Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt guthaben.